Günaydın: Güne iyi bir başlangıç ​​için 11 kural

“Sabah asla iyi değildir” - çok doğru bir ifade çünkü çoğumuz güne acele ve telaş içinde başlıyoruz (tatiller ve hafta sonları hariç).

Sadece birkaçı sakince toplanıp hepsini aynı anda yapabilir. Bunu nasıl yapıyorlar? Psikologlar, bu insanların her gün sağlıklı alışkanlıklar izlediklerini söylüyor, bu da sadece yaşam tarzlarını kolaylaştırmakla kalmıyor, aynı zamanda psikolojik istikrarı da güçlendiriyor.

Çok sayıda çalışma, sabahın tüm gün için ritmi ayarladığını ve daha az zihinsel ve istemli çaba harcandığı için sürekli bir rutinin verimliliği arttırdığını göstermektedir. Bu nedenle, alışkanlıklar psikolojisi üzerine yapılan son bir araştırmaya göre, stres yaşayan insanlar genellikle otomatik davranış ile karakterizedir. Bu nedenle, iyi alışkanlıkların oluşumu zor durumlarda fiziksel, duygusal ve zihinsel sağlığın korunmasına yardımcı olur.

Sabah aktivitelerinizi planlarken, ne kadar zaman aldıklarını açıkça anlamak önemlidir. Zamanınız yoksa, zayıf yönlerinizi ve ana tahriş edicilerinizi belirleyin: bu, sayısız görevi küçük bir geçici pencereye sıkıştırmaya çalışmaktan çok daha iyidir. O zaman hangi sağlıklı alışkanlıkların edinilmeye değer olduğunu düşünün. Diyelim ki, sonsuza kadar kahvaltı etmek için vaktiniz yoksa, akşamları yemek pişirebilirsiniz, böylece her zaman yiyecek bir şeyler olur.

Ne hafif ne de şafakta bir yerde koşma ihtiyacı, felaketli bir acele etmemiz gerektiği anlamına gelmez. Örneğin, “toylar” ve bir saat erken kalkmak için kendilerini eğitmiş olanların her zaman sabah ritüelleri için zamanları vardır.

Sabah ekstra saat çok şey verir, asıl mesele bütün gün uyanık ve enerji dolu kalmanızı sağlayacak bir yol bulmaktır. Bazıları için fiziksel aktivite olabilir: yürüyüş, koşu, fitness veya yoga. Meditasyona daha yakın biri, günün yavaş planlanması veya yemek pişirilmesi.

GÜNAYDIN 11 KURALI 

Sabah ritüelleri çok farklı. Her şey bireyseldir ve birine faydalı olan şey diğerine yük olabilir. Bununla birlikte, akıl sağlığının korunmasına yardımcı olan birkaç temel ilke vardır.

1. Hazırlanın

Büyük olasılıkla, günaydın akşam saatlerinde başladığını duymuşsunuzdur. Sabah huzurunu rahatsız etmemek için yatmadan önce ne yapacağınızı düşünün. İhtiyacınız olan her şeyi hazırlayın: yiyecek, kahve suyu, kıyafetler. Anahtarların, çantanın, telefonun yerinde olup olmadığını kontrol edin, özellikle evi erken terk ederseniz - bu stres ve kaosu hafifletir.

Aynı anda yatağa gidin: tam bir gece uykusu bu uyku hijyeni kuralına bağlıdır. İyi uyku, anksiyete ve psikoz gibi bozuklukların riskini azaltırken, uyku eksikliği gelişmelerine neden olur. Sabah ritüellerinin sadece iyi bir gece uykunuz varsa zihinsel sağlığı güçlendirmeye yardımcı olacağını unutmayın.

2. Işığın içeri girmesine izin verin

Parlak ışık canlılık hissi verir. Sabah uyuşukluğunu gidermek için lambayı açın veya perdeleri açın ve uyandıktan sonra ilk 5-10 dakika güneşin içeri girmesine izin verin.

Sonbahar-kış döneminde gün ışığı eksikliğinin iç karartıcı olduğu bir sır değildir. Ekvatordan ne kadar uzak olursa, mevsimsel depresyonların yüzdesi o kadar yüksek olur ve uyuşukluk bu durumun gelişiminde önemli bir rol oynar. Güneş doğmadan kalkmak zorunda kalanların LED lambaların yaydığı mavi ışıktan olumlu etkilendikleri kanıtlanmıştır. Doğru aydınlatmayı açın, uykunun geri kalanını "sallamak" için yardımcı olacaktır.

3. yatağı yapın

Sadece birkaç dakika sürer, ancak birçoğu bu aktiviteden bir mola verir. Yatağınızı her sabah yapmadıysanız, başlama zamanı. Araştırmalar bu alışkanlığın uykuyu iyileştirdiğini ve genellikle ruh halini iyileştirdiğini göstermiştir. Buna ek olarak, bazı uzmanlar bu basit eylemin benlik saygısını artırdığını savunuyor: tüm gün için ruh halini belirleyen bir düzen ve özgüven duygusuna sahibiz.

4. Sıvıyı doldurun

Dehidrasyonun bilişsel yetenekleri azalttığı bulunmuştur. Ek olarak, vücuttaki su eksikliği yorgunluk, sinirlilik ve düşüncelerin karışıklığına neden olur. Birçoğumuz hafif bir susuzluk hissi ile uyandığımız için, sabahları zihni neşelendirmek ve netleştirmek için gece boyunca kaybedilen sıvı kaynağını yenilemek önemlidir.

Depresyon ve anksiyete uygun su dengesini koruyarak iyileştirilemese de, kronik dehidratasyon sadece bu sorunları şiddetlendirir. Sabahları su içirin - bu, pillerinizi şarj etmenin ve huzurunuzu geri kazanmanın harika bir yoludur.

5. Kahvaltı yapın

Psikoterapist Nicole Urdang, kendinizi asla sabah yemeğini inkar etmemenizi önerir. “Uyandıktan bir saat sonra bir ısırık varsa, kan şekeriniz yükselir, bu da gerginliği önler,” diye açıklıyor. "Bütün gece acıktın." Lezzetli bir şeyler yiyin - sadece sizi neşelendirmekle kalmaz, aynı zamanda enerjilendirir. Gün boyunca vücuttaki dengeli bir glikoz seviyesinin gücünü hafife almayın: faaliyetimizi düzenler. ”

Nicole'ün görüşü birçok meslektaş tarafından onaylandı. Uluslararası Diyetetik ve Beslenme Dergisi'nde yayınlanan çalışma, sadece zaman zaman kahvaltı yapan kontrol grubunun aksine, günlük kahvaltı yapanlarda belirgin bir depresyon belirtisi bulamadı. Başka bir çalışma, düzenli kahvaltılar ve düşük seviyelerde kortizol (stres hormonu) arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koydu.

Buna ek olarak, uzmanlar ısrarla kahvaltının sadece en önemli yemek olmadığını tekrarlıyorlar. Nelerden oluştuğu daha az önemli değildir. Sağlıklı bir kahvaltı yapın: Karmaşık karbonhidratlar, proteinler ve sağlıklı yağlar içeren yiyecekleri seçin. Böylece fındık, yoğurt ve yumurta kaygıyı azaltmaya yardımcı olur.

6. Şükran günlüğü tutun

Şükran bizi daha mutlu eder, ilişkileri güçlendirir ve refahı artırır. Son zamanlarda yapılan bir deney, minnettarlığa adanmış günde birkaç dakika bile psikolojik sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olduğunu gösterdi.

Güne hoş düşüncelerle başlamak için minnettar olduğunuz üç olayı yazın. Kimse listenizden haberdar olmasa bile, sürekli şükran pratiği hala olumlu sonuçlar vermektedir.

7. Kendinizi motive edin

Motivasyonun uyuşukluğun üstesinden gelmesine ve bir güç dalgalanması yaşamaya yardımcı olduğu bulunmuştur. Hiçbir şey ilham vermediğinde, yataktan kalkmak zordur. Kendinizi kalkmaya ve her sabah yaşamaya ikna ediyorsanız, monotonluğu nasıl seyrelteceğinizi düşünün. Yatağın dışına çıkma sevincini ve arzusunu ne getirecek? Herhangi bir eylem olabilir: bir köpekle yürümek, denemeyi hayal ettiğiniz yeni bir kahve türü - asıl şey zevk getirmek.

Depresyondaki insanlar günlük ruh hali değişimleri, özellikle de sabahları depresif bir durum yaşayabilirler. Çoğu zaman, bu belirti kaldırmayı imkansız bir görev haline getirir. Motivasyondaki düşüşün depresyondan kaynaklandığından şüpheleniyorsanız, bir psikologa danışmalısınız.

8. Teknolojinin etkisini azaltın

Bir yandan, teknoloji hayatımızı kolaylaştırırken, bir yandan akıllı telefon kullanmak psikolojik dengeyi yok eden takıntılı bir alışkanlığa dönüşebilir. Bilim adamları, sözde akıllı telefon bağımlılığının artan endişe ve depresyonu kışkırttığını buldular.

Gözlerinizi açar açmaz telefona bağlanmayı bırakın veya en azından sosyal ağları görüntüleme sürenizi azaltın. Böylece, haberler, politik olaylar ve diğer insanların umutsuzluk hissine neden olan trajedileri tarafından yok edilen düşünce ve amaç duygusunu netleştireceksiniz.

9. Meditasyon yapın

Sabah meditasyonu sadece önemli görevlere odaklanmaya ve üretkenliği artırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda zihinsel sağlığı da olumlu yönde etkiler. 15 dakikalık meditasyonun, vücudun kaynaklarını bir tatil gününden daha kötü bir şekilde yenilemediği kanıtlanmıştır. Ek olarak, meditasyon stresi azaltır, özlem ve açıklanamayan korku nöbetlerini ortadan kaldırır ve hatta ağrıyı hafifletir.

Her sabah 5-15 dakika meditasyon yapmaya çalışın. Sessiz bir yer bulun, rahatlayın, bir zamanlayıcı ayarlayın ve başlayın. En kolay yollardan biri gözlerinizi kapatmak ve nefes almaya odaklanmaktır.

10. Plan

Günün başında yapılan program, yaklaşan yükü gerçekleştirmeye, zaman ayırmaya ve hedeflere ulaşmaya yardımcı olur. Bazen o kadar çok acil mesele birikir ki, onları sadece kafalarımızda tutamayız ve ek olarak, hiçbir şeyi unutmak gibi sürekli gerginiz. Planlamak için birkaç dakikanızı ayırın ve bir şeyleri kaçırmak konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.

Liste kaosu ortadan kaldırır, günü yapılandırır ve hafızayı güçlendirir. En önemli görevlerle başlayın. Planınızın kısa ve gerçekçi olmasına izin verin: gereksiz ve ikincil hiçbir şey eklemeyin ve olumsuz dahili iletişim kutularına izin vermeyin.

11. Fiziksel aktiviteyi sürdürün

Programı çok meşgul olanlar, yoğun bir ritime dayanmak için özellikle aktif olarak hareket etmeleri önerilir. Bilim adamları, fiziksel aktivitenin ruh halini olumlu etkilediğini ve nevrotik bozukluklarla başa çıkmaya yardımcı olduğunu defalarca doğruladılar. Sabah koşu harika, ama gerekli değil. Zaman tükeniyorsa, kan dolaşımını hızlandırmak için birkaç germe egzersizi ve kuvvetli sıçramalar yeterli olacaktır.

Spor aktiviteleri, stres ve kaygıyı azaltan endorfinde bir artışa neden olur ve bu da sabah gerekli olan konsantrasyonu sağlar.

Genel olarak, sabah ne kadar boş zamanınız olduğu çok önemli değil: birkaç dakika veya birkaç saat. Bir kez ve herkes için, rutin tüm gün boyunca huzurun korunmasına yardımcı olur.