bos

Bu yazı Hasan ERYILMAZ tarafından 30.12.2019 tarihinde Kişisel gelişim kategorisine yazıldı. İyi geceler İyi Bir Uykunun Sırları

makale içerik

İyi geceler İyi Bir Uykunun Sırları

Yaşlandıkça, daha sık uykusuzluk oluruz. Güç alır, sağlık, ruh hali ve görünüm üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.

Hem erkekler hem de kadınlar risk altında. Tam bir gece istirahatini haplar olmadan nasıl geri yükleyebilirim? İşte uyku problemlerini araştıran doktorlar ve psikiyatristler için bazı pratik öneriler.

Uykusuz bir geceden sonra, iyi görünmüyoruz, yedi cücenin bir araya gelmesi gibi, bir arıza ve homurdanıyoruz. Yaşla birlikte, zorla gece uyanıklığı ve donuk sabahlar daha sık görülür - yıllar sadece vücudu değil, aynı zamanda uyku düzenini de değiştirir. Menopoz sırasında kadınlar, sıcak basmaları ve diğer semptomlar normal uykuyu önlediğinde özellikle buna eğilimlidir.

YAŞ SORUNU 

Central Massachusetts Hastanesi Kadın Sağlığı Derneği direktörü Dr. Karen Carlson “Yetişkinlikte saatler süren uykuyu azaltma eğilimi var” dedi. Vücudun sirkadiyen (günlük) ritimlerinin düzenlenmesinde değişiklikler vardır. Bu iç saat, vücudun gün ışığı ve karanlık değişimlerine yanıt vermesine yardımcı olur. Ritimler yaşla birlikte değiştiğinde, uykuya dalma ve uyku süresi ile ilgili zorluklar ortaya çıkabilir.

Zaman zaman herkes uyumakta zorluk çekebilir, ancak uykusuzluk düzenli hale geldiğinde, bu zaten bir problemdir. Yorgun hissetmenin ve kötü bir ruh haline sahip olmanın yanı sıra, obezite, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık sorunları da bunun sonuçları olabilir.

Bazı durumlarda, doktorlar uykuyu düzenlemek için ilaçlar reçete eder, ancak ilaçların yan etkileri vardır: iştahta değişiklik, baş dönmesi, uyuşukluk, gastrointestinal sistemde rahatsızlık, ağız kuruluğu hissi, baş ağrısı ve garip rüyalar. Harvard uzmanları, ilaçların gerektiğinde alınabileceğini ve alınması gerektiğini söylüyor, ancak bu sadece talimat verildiği gibi ve yetkili bir hekimin gözetimi altında yapılmalıdır. Tabletlere ek olarak, uyku kalitesini düzeltmenin neredeyse herkes için basit ve uygun fiyatlı yöntemleri vardır.

SAKİN YÜRÜYÜŞ 

Uyku kalitesini artırmak için Pennsylvania Üniversitesi psikoloji profesörü Seth Gillian açık havada yürüyüş yapılmasını önermektedir. Yetişkinlerin katıldığı ve günde ortalama yaklaşık yedi saat uyuyan yeni bir çalışmaya atıfta bulunuyor. İki gruba ayrıldılar - birincisine günde en az 2.000 adım atma görevi verildi, ikinci gruptaki aktivite artmadı. Her iki gruba doğru bir pedometre ile fitness aletleri verildi. Deney sonunda, bilim adamları katılımcıların uyku kalitesi ve süresi hakkındaki geri bildirimlerini karşılaştırdı.

Çalışmanın ilk sonuçları, yürüyüşlerin günlük programa dahil edilmesinin uykuda iyileşmeye yol açtığını gösterdi. Bununla birlikte, bu sadece kadınlar ve sadece kalite ile ilgilidir ve uyku süresi aynı kaldı.

Yürüyüş sırasında mevcut olan doğal ışık, vücudun aynı sirkadiyen biyomitleri düzenlemesine yardımcı olur

Ayrıca, daha karmaşık çalışmalar, bir kişinin kendi günlük günlük normundan daha fazla adım attığı durumlarda, yürüyüşün hem kadınlar hem de erkekler üzerinde faydalı bir etkisi olduğunu ortaya koydu. Başka bir deyişle, fiziksel aktivite bize tanıdık olan normal seviyeyi aşarsa, iyi uyku şansımız olur. Aynı zamanda, böyle bir etki için güçlü stres gerektirmeyen sakin bir faaliyetin gerekli olduğu da önemlidir. Yani, bir akşam koşusu veya katı bir güç yükü bu amaç için uygun değildir.

Seth Gillian, bu, fiziksel yetenekleri sınırlı olanlar için cesaret verici olabilir ve çok hareket etmek için çok tembel insanlar için iyi bir motivasyon olabilir.

Yürüyüş neden uyku kalitesini artırır? Bilim adamları henüz kesin bir cevap bulamadılar, ancak Dr.Gillian birkaç açıklama sunuyor. Böylece, yürüyüşler sırasında mevcut olan doğal ışık vücudun sirkadiyen bioritmleri düzenlemesine yardımcı olur. Egzersiz stresi azaltmaya ve genel refahı artırmaya yardımcı olur. Ayrıca, rahat sosyalleşme, yürüyüş tek başına yapılmazsa, ruh halini iyileştirir. Tüm bu faktörler sağlıklı bir uyku sağlamaya yardımcı olur.

İYİ BİR GECE UYKUSU İÇİN 7 İPUCU 

Harvard bilim adamları uykusuzluk çekenler için basit ipuçları sunuyor.

1. Egzersiz

Fiziksel aktivite uyku güçlüğü çekenlere yardımcı olabilir. Melatonin üretimine katkıda bulunur - "uyku hormonu". Sleep dergisi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, menopoz sonrası kadınlar haftada en az 3,5 saat egzersiz yapmaya adamışlarsa daha hızlı uykuya daldılar.

Akşam derslerinin tam tersi bir etkiye sahip olabileceğini ve dinlendirici bir uykuya müdahale edebileceğini düşünmek önemlidir, bu yüzden Dr. Carlson ve meslektaşları sabah saatlerini fiziksel aktivite için ideal bir zaman olarak görmektedir. Ve akşam için sakin bir yürüyüş doğru.

2. Yatağı sadece uyku ve seks için kullanın

Uyku problemleri araştırmacıları, yatağın bir “ofis” olarak kullanılmasını önermez: telefon görüşmeleri ve yazışmalar için. Geç TV görüntüleri de istenmeyen bir durumdur. “Yatak alanı uyanıklığı değil uykuyu canlandırmalı” diyor Karen Carlson.

Ve bu alan mümkün olduğunca rahat olmalı: ideal, karanlık ve serin. Bu iyi bir uykuya katkıda bulunur.

3. Yatma vakti ritüelini takip edin

Çocuklukta, örneğin bir yatmadan hikaye okumak da dahil olmak üzere bir dizi günlük tekrarlanan etkinlikle yatağa konulduk. Yetişkinlerin de vücudu dinlenmeye hazırlayacak iyi bir uyku için bir ritüel geliştirmeleri gerekir. “Bu beden ve zihin için bir sinyaldir, uyuma zamanı geldiğini gösterir. Bir bardak ılık süt için. Banyo yap. Dinlenmek için sakin müzikler dinleyin ”diyor Dr. Carlson.

4. Yemek, ama ölçülü

Aç karnına yatmak tam bir karnına olduğu kadar zararlıdır. Uzmanlar yatmadan en az iki ila üç saat önce yemeyi tavsiye ediyor. Ancak açlık üstesinden gelirse, bir dilim peynir veya birkaç tam tahıllı kraker ile bir elma yemek daha iyidir, böylece vücut sakin bir şekilde kahvaltı için bekler.

5. Alkol ve kafeinden kaçının.

Şarap ve çikolata yatmadan önce uygunsuz bir atıştırmalıktır. İkincisi uyarıcı kafein içerir ve alkol, popüler inanışın aksine, yardımcı olmaz, ancak uyku süresini önemli ölçüde azaltır. Aynı nedenle, geceleri narenciye yemeyin veya baharatlı yiyecekler yemeyin - kan dolaşımını artırır ve kalp atış hızını hızlandırır.

6. Rahatlamaya çalışın

Ödenmemiş faturalar, yapılacaklar listesi ve karmaşık sohbetler yarın için en iyisidir. Carlson, stresin uyarıcı bir faktör olduğunu hatırlatır; dinlendirici uyku ile uyumsuz olan “vur ya da koş” mekanizmasının hormonlarını harekete geçirir. Bu nedenle, akşamları kendinize nefes vermek ve belki de kaygıyı azaltmak için bazı rahatlatıcı uygulamalar yapmak için zaman vermek önemlidir. Örneğin, derin, bilinçli ve yavaş nefes alabilir, nefes alabilir ve nefes verebilirsiniz.

7. Sağlığınızı kontrol edin

Bacakları hareket ettirme, horlama ve mide, göğüs veya boğazda yanma ihtiyacı, örneğin huzursuz bacak sendromu veya gastroözofageal reflü gibi semptomlar olabilir. Bu tür belirtiler normal uykuya müdahale ederse, bir doktora danışmanın ve sağlığınızı kontrol etmenin zamanı geldi.

Yaşam kalitesini artırmak genellikle elimizde. İyi bir gece uykusu için bakım yapmak oldukça hoş olabilir. Sağlam bir uyku ve günaydın havası, günün olaylarını daha kararlı bir durumda karşılamaya, sorunları daha başarılı bir şekilde çözmeye ve daha mutlu hissetmeye yardımcı olur.

Anahtar Kelimeler : Yaşlandıkça,,daha,sık,uykusuzluk,oluruz.,Güç,alır,,sağlık,,ruh,hali,ve,görünüm,üzerinde,kötü,bir,etkiye,sahiptir.,