bos

Bu yazı Nur Avlar tarafından 22.10.2019 tarihinde Spor kategorisine yazıldı. Lunge Hareketi

makale içerik

Lunge Hareketi

Lunge Hareketi Nedir?

         Gerek vücudun alt bölgesini şekillendirmeye, kas miktarını artırmaya ya da core (merkez) bölgesini geliştirmeye çalışıyor olun, gerekse kalçaları daha esnek hale getirmeyi istiyor olun, bu anlamda lunge hareketi hedeflerinize daha kolay ulaşmanıza yardımcı olabilir. Bu fonksiyonel çoklu eklem egzersizi fitness seviyenizle uyum sağlayacaktır. İster temel başlangıç seviyesinde olan lunge hareketi egzersizlerini yapıyor olun, ister daha ileri seviye varyasyonlarını yapmaya çalışın, lunge egzersizi çok farklı şekillerde faydalar gösterecektir.

American Council on Exercise’ e göre, lunge hareketi en etkili alt vücut egzersizlerinden biridir ve step-ups ve four-way hip extension, plank hareketi ve squat hareketi gibi harika işler görmektedir. Lunge egzersizleri büyük kas gruplarını kuvvetlendirmek ve metabolizmayı hızlandırmak konusunda çok işe yarar ve eğer kilo vermek istiyorsanız metabolizmanın hızlanması zayıflama konusunda da oldukça faydalıdır. Lunge hareketi ile vücudun alt bölgesindeki aşırı yağlar azalır ve vücudun şekillenmesi, vücut hatlarının belirginleşmesi, kalça ve bacakların kuvvetlenmesi sağlanır.

Lunge hareketi core bölgesini (merkez kaslar) çalıştırır. Bu hareketi yaparken kalçayı aşağı ve yukarı hareket ettirerek vücudu dengede tutmaya çalışırken sırt ve karın kasları (abdominal kaslar) da dahil olmak üzere hemen hemen bütün vücudu çalıştırıyor olursunuz. Lunge hareketi birçok eklemi çalıştırması ve kuvvetlendirmesi açısından çok önemlidir ve bu nedenle bu hareketi ihmal etmek vücutta oluşabilecek incinmelerin daha kolay meydana gelmesi sonucunu ortaya çıkarabilir. Ayrıca kuvvetli core kaslarına sahip olmak da çok önem arz eder. Çünkü bu kaslar, günlük aktivitelerin daha kolay yapılabilmesini sağlar, sırt ağrısını azaltır, dengeyi, duruşu, stabiliteyi ve atletik performansı iyileştirir.

Lunge hareketleri kalçada bulunan ve eğilmek için kullandığınız kasları ve bacaklarınızı yukarı doğru çekmek için kullandığınız kasların esnekliğini ve kuvvetini artırır. Çoğunlukla bu kaslar ihmal edilir ve bununla beraber ağırlıklı olarak sedanter (hareketsiz) bir yaşam tarzı sürdürürseniz, bu kaslar kasılabilirler ve bel ağrısının ortaya çıkmasını tetikleyebilirler. Lunge egzersizi yaptığınızda, temel olarak kalça bükücü kaslarını esnetmeye zorlarsınız. Arka dizinizi  yere koyar ve kalçalarınızdan hafifçe öne doğru eğilirseniz, güzel bir kalça esnetme hareketi yapmış olursunuz.

Egzersizi yaparken vücut ağırlığınız, karşı güç uyguladığınız kuvvete dönüşür.

Lunge hareketi, aynı anda birkaç kas grubunu çalıştırırken kalp atış hızınızın da yükselmesini sağlar.

Lunge hareketinin direk olarak çalıştırdığı kaslar,

  • kalça ve popo bölgesindeki kalça kasları
  • uyluk bölgesindeki hamstring kasları kuadriseps kasları

Lunge hareketinin dengeleyici olarak çalıştırdığı kaslar,

  • alt bacaklardaki baldır kasları (calf)
  • karın kasları
  • sırt kasları

Her bir lunge hareketinin uygun teknikle yapılması, kasların belirli faydalar sağlamasını ve yaralanma riskinin azaltılmasını sağlar.

Temel lunge hareketi nasıl yapılır?

Bacaklar bitişik ve kollar yanlarınızda ayağa kalkın. Sağ bacağınızla 60-90 cm ileri doğru adım atın. Lunge hareketi yapmak için iki dizinizi de bükün. Her bir dizin 90 derecelik bir açı oluşturması gerekmektedir.

Dizinizde gereksiz zorlanmalardan kaçınmak için ön dizinizi ayak bileğinizin üzerinde ve ayak parmaklarınızın arkasında tutun. Sağ bacağınızla ileri doğru esneyin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Daha sonra aynı hareketi sol ayağınız için tekrar edin.

Lunge Çeşitleri

1.Statik lunge ne işe yarar?

Statik lunge hareketi, lunge hareketini geliştirmek için bir başlangıç noktası teşkil edebilir. Ancak yine de kasların güçlü alışılmamış bir kasılma yaşaması nedeniyle hamstringler, kalça kasları ve quadricepsler üzerinde büyük strese neden olur. Bu egzersizin aşağı yönlü hareket edilen kısmı çok önemlidir. Çünkü performans ve kas gelişimi için gerekli mümkün olan bütün kas liflerini çalıştırır.

Dahası, statik lunge hareketi, dengeye (tüm ağırlık öndeki ayak üzerine yüklendiği için) ve kalça esnekliğine (lunge hareketi yaparken ne kadar derinlemesine eğilebileceğinizi belirleyecek) meydan okuyacaktır.

Statik lunge nasıl yapılır?

Lunge hareketi için aşağı yönde hareket ettiğinizde her iki dizin de 90 derece açıda olacağı şekilde dengeli bir pozisyon alın. Eğer sağ bacağınız ileride ise, ağırlığın büyük bir kısmını bu ayağa bindirin ve her zaman zemine sağlam ve düz bir şekilde basmayı hedefleyin. Sol bacağınız, sağ bacağınızla yukarı yönde hareket ederken, destek ve denge için kullanılmalıdır.Sol bacağınız geri gelirken parmak uçlarının yere değer pozisyonda olduğundan emin olun.

2.Side lunge ne işe yarar?

(Side) Lateral lunge mükemmel bir egzersizdir, çünkü kalça eklemleri için önemli stabilizatör kaslar olan gluteus mediusun (gluteus medius) yan bölgelerini çalıştırır. Farklı yönlerde hareket etmek, kuadriseps kaslarınızı farklı açılarda çalıştırmaya da yardımcı olur. Vücudun alt bölgesini farklı açılarda çalıştırabilecek

Side lunge hareketi ileri doğru yapılan lung (forward lunge) ile beraber hem bacağın kuvvet ve stabilitesini artırırken hem de dengeyi kuvvetlendirmektedir. Bu harekete, göğüste tutarak, kettlebell ya da dumbbell eklemek hareketin zorluk derecesini artırarak gelişmenin daha iyi olması da sağlanabilir.

Side Lunge nasıl yapılır?

  1. Ayaklar yan yana ayakta durun ve ellerinin göğsünüzün hemen önünde birbirine kenetlenmiş olsun.
  2. Lunge yapıp çömelir gibi, sağa doğru büyük bir adım atın, kalçanız aşağı ve arkaya doğru yönelsin. Sağ dizinizi sağ ayağınızla aynı hizada olacak şekilde bükün. Sol bacağınızın düz bir pozisyonda olduğundan emin olun.
  3. Sağ bacağı düz bir pozisyona getirmek için sağ ayağı itin, sağ ayağınızla sola doğru adım atın ve başlangıç pozisyonuna dönün.

8-12 tekrar yapın, sonra diğer bacağınıza geçin. Her iki tarafta 3 set tekrarlayın.

 

3.Walking lunge  ne işe yarar?

Eğer kalça  ve hamstring kaslarını çalıştırmak istiyorsanız, walking lunge basit ama etkili bir egzersizdir. Walking lunge hareketi, kardiyovasküler sisteme büyük etkilerde bulunur çünkü çok fazla primer kası çalıştırmış olursunuz. Dahası, duruş pozisyonunu ve ağırlığınızı değiştirerek zorluk seviyesini artırabilirsiniz. Tutuş kuvvetini geliştirmek için her iki elinize birer dambıl alın, denge pozisyonunun zorluğunu artırmak ve bütün temel core kaslarını daha iyi çalıştırmak için omzunuzun üzerine bir bar koyun ya da ya da quadriceps kaslarına daha fazla baskı uygulamak için daha kısa adımlar atın.

Walking lunge nasıl yapılır?

Ayaklarınızı omuz genişliğinde ve ellerinizi kalçalarınız üzerinde dik tutun. Ayağınızı statik lunge yapıyormuşçasına, dizleri 90 derece bükerek ve kalçalarınızı indirerek sağ bacağınızla ilerleyin. Sol dizinizi yere doğru indirin. Yere temas etmeden hemen önce, diğer tarafınızda lunge hareketine başlamak için sağ bacağınızla yukarı kalkın ve ileriye doğru ilerleyin.

Not: Kalça kaslarını hedeflemek için, ilk kullanılan bacağı öne ve arkaya doğru değiştirin. Takip eden bacağınız, lunge hareketini stabilize etmek dışında harekete minimum dahil olur.

 

 

 

 

 

Anahtar Kelimeler : Lunge,Hareketi,Nedir?